Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn đảm bảo sữa cho bé

Ăn uống là vấn đề lớn quyết định đến cân nặng của các mẹ sau sinh, vì vậy thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cần phải ​đảm bảo đủ chất cho mẹ, vừa có thể giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa. Các mẹ hãy chế biến theo thực đơn gợi ý dưới đây để có vóc dáng và vòng eo thon gon như ý.

6 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh – ăn nhiều mà vẫn giảm cân

1. Lưu ý trong chế độ ăn giảm cân sau sinh

Để xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả, chị em cần có nguyên tắc riêng đối với lượng thức ăn nạp vào cơ thể.con

1.1 Nhóm dinh dưỡng cho cơ thể mẹ sau sinh

Quy định về chế độ dinh dưỡng cần và không cần các nhóm chất nạp vào cơ thể. Các chị em hãy chú ý nhé.

Cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn

Ăn cơm trắng trong các bữa ăn đã trở thành thói quen lâu dài của người Việt. Tuy nhiên, khi mong muốn giảm cân, chị em nên giảm bớt lượng cơm trắng nạp vào cơ thể. 

Cắt giảm cơm trắng trong khẩu phần ăn giảm cân

Để thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cung cấp tinh bột, các mẹ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột như: gạo lứt, yến mạch, mì Ý, gạo nâu,… Lượng tinh bột trong giới hạn tiêu thụ vào khoảng 50g.

Bổ sung thêm nhiều chất xơ

Chất xơ là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm mỡ bụng sau sinh. Nạp thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp no nhanh và no lâu hơn. Đồng thời ngăn cơ thể hấp thụ một số loại calo trong thực phẩm. 

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, người có trọng lượng bình thường và thừa cân được phát hiện có lượng chất xơ hấp thụ cao hơn so với người thừa cân. Bởi chất xơ giúp mở rộng và làm phình thức ăn trong đường tiêu hóa, nhờ đó làm chậm quá trình tiêu hóa. 

Bổ sung chất xơ từ rau củ quả vào bữa ăn hằng ngày

Để xây dựng  thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, mỗi người nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh. Mỗi ngày có thể ăn nhiều loại trái cây tươi như: bưởi, táo, dưa hấu,… Các loại rau cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân như: rau bina, cải bó xôi, rau xà lách,…

Nạp vừa đủ Protein

Protein giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Vì vậy, trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ protein. Quy định mỗi ngày, cơ thể người mẹ cần khoảng 60 – 70g protein. 

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh không thể thiếu các dưỡng chất như protein

Bên cạnh đó, có nhiều chị em sau khi sinh thường được tẩm bổ nhiều món giàu protein như móng giò hầm,… chúng có chứa nhiều chất béo. Để giảm cân, bạn nên bổ sung protein lành mạnh từ các nguồn thực phẩm như: rong biển, thịt gà, hạt sen, trứng luộc, cá, nấm,…

Các chất béo

Không phải giảm cân là sẽ bỏ hoàn toàn chất béo. Đây là loại dinh dưỡng nên sử dụng với khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể là dưới 25g mỗi ngày. Nên hạn chế nạp vào cơ thể thực phẩm có mỡ động vật hoặc các chất béo bão hòa.

Nhìn chung, trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa bạn nên tăng cường các món luộc, hấp để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Bổ sung thêm chất béo tốt từ các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, bí,… các loại cá,…

1.2 Ăn theo thực đơn giảm cân sau sinh như thế nào cho hiệu quả?

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, các chị em cần lưu ý đáp ứng đủ lượng calo là khoảng 1.800 – 2.700 calo (đối với thời kỳ cho con bú). Sau thời gian này, các mẹ có thể giảm từ 300 – 500 calo. 

Có rất nhiều mẹ bầu nôn nóng giảm cân ngay sau khi sinh vì lớp mỡ bụng và số cân nặng. , tuy nhiên các bác sĩ cũng như chuyên gia khuyên rằng, mẹ nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới bắt đầu giảm cân. 

Đa dạng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Các mẹ cũng không nên nhịn đói để giảm cân nhanh, điều này rất nguy hiểm. Vô tình, cơ thể sẽ bị thiếu chất, gây ra suy nhược, thiếu máu. Hơn nữa, nếu mẹ bị thiếu chất, trẻ cũng bị thiếu dinh dưỡng, dẫn tới việc kém phát triển về cả tư duy và thể chất.

Hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Lượng thức ăn vừa đủ sẽ giúp năng lượng dễ dàng hấp thu được sau khi ăn, tránh việc tạo ra các năng lượng dư thừa, gây ra tích mỡ.

2. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Sau khi điều chỉnh các lưu ý trong thực đơn,​​ hãy xây dựng thực đơn keto cho mẹ cho con bú như sau:

2.1 Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: 1 cốc ngũ cốc cho người ăn kiêng.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép kho, canh bí đỏ, 1 quả lê. 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh thịt bò, rau cải xào, 1 quả chuối ngự. 

2.2 Thực đơn 2

• Bữa sáng: Cháo hạt sen, 1 trái cam.
• Bữa trưa : 1 bát cơm, cá hấp, salad rau củ.
• Bữa tối : Súp gà nấm, nước ép bí đao.

2.3 Thực đơn 3

• Bữa sáng: 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi ít đường. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt kho nghệ, canh đu đủ nấu sườn, dưa hấu.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm, thịt bò xào nấm, canh rau cải thịt băm, 1 quả lê. 

2.4 Thực đơn 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa : Cơm gạo lứt, thịt ức gà luộc (hoặc chiên không dầu), 1 đĩa rau xà lách trộn.
• Bữa tối: Thịt nạc luộc, ngọn bí xào thịt bò, canh mồng tơi.

2.5 Thực đơn 5

• Bữa sáng: Cháo cá chép, 1 cốc nước cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, 3 múi bưởi. 
• Bữa tối: Khoai tây xào, Thịt lợn hấp, 1 quả trứng luộc,.

2.6 Thực đơn 6

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt (mọc), 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép nướng, súp lơ luộc.
• Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 quả lê.

3. Bổ sung collagen vào thực đơn giảm cân sau sinh

Sau 6 tháng, các mẹ đã có thể bổ sung collagen vào thực đơn giảm cân khi cho con bú. Khi bổ sung collagen, hãy chú ý sử dụng loại collagen thủy phân, giúp tối ưu thời gian tác dụng. 

Để đảm bảo an toàn, các mẹ có thể tham khảo Collagen 82X Sakura Premium. Dòng sản phẩm này đã có hơn 300.000 phụ nữ sử dụng và khẳng định làn da săn chắc, trẻ đẹp sau thời gian ngắn sử dụng. Các mẹ mong muốn làm đẹp sau sinh sẽ rất thích sản phẩm này.

Bảng thành phần để các mẹ tham khảo:

• Thành phần 120.000mg collagen thủy phân từ cá, hỗ trợ trẻ hóa làn da.
• Chiết xuất từ 82 loại thực vật lên men (táo, cam, chuối, kiwi, hạt đậu nành, hạt điều,…) và nhi​​ vitamin, khoáng chất, amino axit, các axit có lợi giúp hỗ trợ cải thiện các vấn đề của làn da
• Chiết xuất cam Nhật Bản cung cấp vitamin C, canxi, đồng, magiê, vitamin B: cấp ẩm, giảm khô ráp giúp làn da luôn mềm mịn.
• Chiết xuất xoài Châu Phi kết hợp bột nước dừa: hỗ trợ kiến tạo vóc dáng thon gọn, giảm mỡ thừa. 

Một số các thành phần khác như: Chiết xuất Hoa anh đào, sụn cá mập, tơ thủy phân, hạt sơn trà, sữa ong chúa, Vitamin E, Vitamin B1, B2, B6 và Hyaluronic acid… cung cấp “dinh dưỡng” đầy đủ cho làn da.

Tham khảo: Cách xông hơ mặt sau sinh | Mỹ phẩm dành cho phụ nữ cho con bú

Chế độ ăn uống sau sinh quyết định rất nhiều đến cân nặng. Các mẹ hãy áp dụng 6 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh và kết hợp với việc vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, cường độ tập luyện tăng dần khi cơ thể hồi phục khỏe hơn. Giảm cân là ​​một quá trình nên các mẹ hãy đừng quá nóng vội và chán nản. Chúc các mẹ giảm cân sau sinh thành công.