Nguyên tắc và thực đơn cho mẹ sau sinh giúp đảm bảo dinh dưỡng

Thời kỳ sau sinh là lúc mẹ bỉm sữa cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bởi lúc này không chỉ cơ thể cần nhiều sữa cho trẻ bú mà còn cần để hồi phục sức khỏe sau khi sinh. Để có được những bữa ăn đủ dưỡng chất, các nàng cần tuân thủ một số nguyên tắc và kết hợp các loại thực phẩm đúng cách. Hãy tìm hiểu nguyên tắc và một số thực đơn cho mẹ sau sinh giúp đảm bảo dinh dưỡng, nhiều sữa cho bé nhé!

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh

Các chị em phụ nữ đã phải mất rất nhiều năng lượng cho quá trình sinh nở, vì thế cơ thể sẽ trở nên yếu hơn và cần bồi bổ. Bên cạnh đó, các mẹ bỉm sữa cũng cần có nguồn sữa giàu dinh dưỡng cho bé yêu của mình phát triển. 

Lúc này, một chế độ ăn hợp lý và cân bằng dưỡng chất là một điều cần thiết. Thực đơn cho phụ nữ sau sinh nên tuân thủ theo những nguyên tắc sau:

1.1 Nguyên tắc xây dựng thực đơn 

• Ăn với 3 bữa chính – 3 bữa phụ: Nên chia nhỏ bữa ăn để cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng cần thiết mà không bị khó tiêu. 
• Thay đổi thực phẩm đa dạng tránh bị nhàm chán, sinh ra cảm giác biếng ăn. 
• Ăn chín uống sôi, không nên ăn đồ sống và tốt nhất nên ăn khi thức ăn còn ấm nóng. 
• Nên ăn các đồ ăn thanh đạm, hạn chế đồ ăn có nhiều gia vị, nhiều dầu mỡ. 
• Sau khi sinh, có một số thực phẩm phụ nữ sau sinh cần kiêng, tuy nhiên không nên kiêng khem quá mức. 
• Nên lựa chọn kỹ càng càng các loại thực phẩm, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. 

1.2 Nguyên tắc dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn

• Đối với phụ nữ sau khi sinh, nhu cầu năng lượng mỗi ngày thường cao hơn 500 calo so với thông thường. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng cơ thể của bạn như mức độ tăng cân và mức độ hoạt động thể lực để nạp năng lượng phù hợp. Đặc biệt là đối với các mẹ bỉm muốn ăn theo thực đơn giảm cân sau sinh, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày cần được tính toán kỹ lưỡng. 
• Trong thời gian này, phụ nữ sau sinh cần được bổ sung Protein, Lipid, Vitamin và khoáng chất. 
• Nhu cầu về protein của cơ thể trong 6 tháng đầu là khoảng 79g/ngày. Trong 6 tháng sau sinh tiếp theo thì sẽ giảm còn 73g/ngày. Trong đó, 30% lượng protein cần đến từ các loại động vật.
• Trong khẩu phần ăn của chị em phụ nữ sau sinh, lượng Lipid cần chiếm 20 – 30% tổng năng lượng. Trong đó, mọi người nên ưu tiên chất béo omega 3  có trong các thực phẩm như các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, mỡ cá,… 
• Đối với vitamin và khoáng chất, các nàng cần bổ sung bằng các loại trái cây và rau củ, khoảng 400g mỗi ngày. 
• Ngoài ra, chị em phụ nữ cũng cần uống nhiều nước ấm và các loại chất lỏng khác, khoảng 2 – 2,5 lít mỗi ngày. 

2. Các thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh, các chị em bỉm sữa cần kiêng một số các loại thực phẩm không có lợi cho sữa mẹ và quá trình hồi phục sức khỏe. Thay vào đó, nên bổ sung dinh dưỡng bằng các thực phẩm có lợi.

Các thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh

2.1 Các loại thực phẩm nên ăn 

Để hỗ trợ cho quá trình phục hồi sau sinh và có sữa cho con bú, bạn nên ăn các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm giàu đạm

Phụ nữ sau khi sinh được khuyến cáo nên bổ sung nhiều hơn người thường 20 – 25g protein mỗi ngày. Protein cần được bổ sung từ các loại thực phẩm như: thịt bò, thịt nạc, các loại hạt, sữa và các thực phẩm từ sữa,… 

• Thực phẩm giàu omega 3

Chất béo omega 3 rất có lợi cho cơ thể, nó có tác dụng giúp kháng viêm, tăng cường hệ miễn dịch và phục hồi cho cơ thể phụ nữ sau sinh. Ngoài ra, omega 3 cũng đóng vai trò trong quá trình phát triển trí não của trẻ trong những tháng đầu. 

Các thực phẩm giàu omega 3, bạn nên bổ sung cho bữa ăn như: cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, dầu ô liu, các loại quả hạch,…

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu sau sinh

Đây là  loại thực phẩm giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cho phụ nữ sau sinh, với chất xơ, vitamin, protein, canxi và carbohydrate. Những chất này rất có lợi cho sữa mẹ và bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, đây là một loại thực phẩm cần thiết nếu các chị em phụ nữ muốn thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh. 

Bạn có thể ăn các loại hạt như bột yến mạch, gạo lứt, ngô, lúa mạch,…

• Các loại trái cây và rau củ

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần bổ sung nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong rau củ và trái cây. Những chất này sẽ giúp kích thích vị giác, kích thích tiết sữa và ngăn ngừa táo bón. 

Các loại thực phẩm có thể lựa chọn như: măng tây, cần tây, rau bina, táo, nho, đào,…

• Trứng và các sản phẩm từ trứng 

Trứng là một loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như protein, vitamin B, D, choline và axit amin. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển trí não của trẻ. Vì thế, cơ thể cần bổ sung nhiều món ăn từ trứng để bổ sung cho sữa mẹ, tuy nhiên không nên quá lạm dụng nhé!

2.2 Các thực phẩm không nên ăn sau sinh

Trong thực đơn nên tránh các loại thực phẩm như:

• Các loại đồ ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, đồ đóng hộp. 
• Các loại bánh kẹo, nước ngọt có nhiều đường,  thực phẩm chứa cafein hoặc bia, rượu. 
• Các loại đồ ăn chưa được nấu chín, đồ ăn tái, rau sống. 
• Các đồ ăn chứa nhiều gia vị, cay nóng. 
• Thức ăn để qua đêm, có dấu hiệu bị ôi, thiu. 

3. Thực đơn mẫu cho phụ nữ sau sinh

Bạn có thể thực hiện theo một số thực đơn bữa chính cho mẹ như: 

Thực đơn 1: Ức gà kho + 1 quả trứng luộc + thịt lợn kho + canh mướp thịt băm.

Thực đơn 2: Bắp bò kho + tôm nhồi nấm + rau mồng tơi luộc + canh bí đỏ hầm sườn + 2 miếng đu đủ chín.

Thực đơn 3: Thịt xay trộn rau củ bọc trứng cút + gà ác tiềm thuốc bắc + rau củ luộc.

Thực đơn 4: Bò lúc lắc + trứng chiên nấm rơm + măng tây xào + canh rau dền nấu thịt bằm.

Thực đơn 5: Thịt thăn rim nghệ + tôm rim + củ cải hầm xương lợn + 2 quả hồng xiêm chín.

Thực đơn mẫu cho phụ nữ sau sinh

Thực đơn 6: Thịt bê xào sả + 1 khúc cá thu + ngon bí non xào tỏi + 1 quả táo . 

Thực đơn 7: Chả giò chiên + rau bí luộc + canh mướp đắng nhồi thịt + thanh long.

Thực đơn 8: Su hào, cà rốt xào thịt + canh sườn ngó sen, táo đỏ + tim lợn hấp + 1 nửa chùm nho. 

Thực đơn 9: Gà kho nghệ + thịt bò xào cần tây + canh rau ngót thịt bằm + 1 quả chuối tiêu.

Thực đơn 10: Chân giò hầm hạt sen + nấm rơm xào + thịt bò xào ngô ngọt + cherry. 

Thực đơn 11: Thịt bê xào cần tây + cá hồi áp chảo + canh ngó sen + nho.

Thực đơn 12: Thịt rang tôm + canh đu đủ thịt bằm + củ cải luộc + sữa chua.

Thực đơn 13: Thịt kho trứng + thịt bò xào mướp + canh rau ngót thịt bằm + 1 lát dứa.

Thực đơn 14: Trứng gà luộc + tôm rang tỏi + canh mồng tơi thịt bằm + dứa. 

Đối với các bữa ăn phụ, các mẹ bỉm sữa có thể ăn:

• Sinh tố đu đủ.
• Sữa chua cùng các loại hạt. 
• Hoa quả sấy.
• Bánh quế yến mạch.
• Bánh chuối gạo.
• Sữa chua Hy Lạp. 

Trên đây là các thông tin giúp xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và mang đến nguồn sữa tốt nhất cho các bé yêu. Hy vọng rằng chúng sẽ giúp các nàng bỉm sữa có được những bữa ăn đầy dưỡng chất và giúp các bé yêu phát triển tốt nhất.