Giảm cân sau sinh: Tiết lộ 8 bí quyết và 6 thực đơn giảm cân hiệu quả

Quá trình mang thai được tẩm bổ đặc biệt nên nhiều mẹ đã lên cân “chóng mặt, vì vậy tuýp giảm cân sau sinh luôn là mối quan tâm hàng đầu của các mẹ. Vậy giảm béo sau sinh như thế nào cho đúng, vừa khỏe mẹ lại không ảnh hưởng đến con? Hội chị em hãy theo dõi những bí quyết trong bài viết sau.

1. Những lưu ý giúp giảm cân sau sinh hiệu quả

Để giảm cân sau sinh, nhiều mẹ rất nóng lòng thực hiện các phương pháp với mong muốn cân nặng sẽ xuống nhanh. Tuy nhiên, để đảm bảo cho sức khỏe hồi phục bình thường, các mẹ mong muốn làm đẹp sau sinh vẫn nên thực hiện các bước giảm cân từ từ để cơ thể giữ sự khỏe mạnh. 

Lưu ý rằng, các cách giảm cân cho mẹ sau sinh rất đa dạng, nhưng đừng để phạm phải các sai lầm dưới đây:

1.1. Sau sinh không nên ăn kiêng quá sớm

Công cuộc giảm cân cho mẹ bỉm sữa không nên bắt đầu từ việc ăn kiêng quá sớm. Bởi sau sinh cơ thể bạn cần có thời gian để hồi phục lại sức sau quá trình sinh con. Các mẹ hãy để bản thân nghỉ ngơi thư giãn, nạp đủ dinh dưỡng trong vòng 6 tuần. 

Sau thời gian này, bạn có thể đến tìm bác sĩ, nếu các bác sĩ cho phép, bạn hãy bắt đầu giảm béo sau sinh bằng việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Riêng đối với các mẹ đang cho con bú, hãy chờ đợi cho đến khi em bé được 2 tháng tuổi rồi mới thực hiện giảm cân.

Các mẹ có biết rằng việc bắt đầu ăn kiêng quá sớm để giảm cân sau khi sinh có thể làm giảm tốc độ hồi phục của cơ thể, dễ khiến cho mẹ bị mệt mỏi hơn. Bên cạnh đó, nếu ăn chế độ giảm cân khi cho con bú có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. 

1.2. Suy nghĩ tích cực về cân nặng sau sinh

Cơ thể của phụ nữ sau sinh không thể giống với “thời còn con gái”. Đối với cơ địa của một số phụ nữ, mang thai sẽ tạo ra những thay đổi vĩnh viễn. Phần bụng của họ sẽ nhão mềm hơn, hai bên hông rộng hơn và vòng eo cũng lớn hơn xưa. Chính vì vậy, các mẹ nên điều chỉnh suy nghĩ về mục tiêu của mình, thích nghi và cảm thấy yêu thương cơ thể hiện tại của chính mình. 

Tuy vậy, các mẹ cũng không nên quá bi quan về những thay đổi sau sinh. Có rất nhiều mẹ áp dụng khoa học các cách giảm cân cho mẹ sau sinh đã có được vóc dáng đẹp, khuôn mặt xinh xắn hơn cả thời con gái. 

1.3. Vận động nhẹ nhàng và tập thể dục

Lúc sinh thời, Bác Hồ đã căn dặn chúng ta: “Mỗi ngày sau khi thức dậy, tập một ít thể dục. Ngày nào cũng tập, khí huyết lưu thông, tinh thần đầy đủ,…”. Bởi vậy, các mẹ hãy kết hợp việc tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe cũng như giảm cân hiệu quả. 

Khi tập luyện cần nhớ rằng cơ thể đang cần giảm mỡ thay vì giảm cơ. Bắt đầu khi cơ thể đã sẵn sàng, có thể đi bộ nhẹ nhàng bằng việc đẩy bé đi dạo quanh sân nhà hoặc khắp các phòng.

1.4. Ăn đủ no và đúng giờ

Do thời gian dành cho việc chăm sóc em bé sơ sinh nên nhiều mẹ sẽ khó ăn uống đúng giờ. Để khắc phục vấn đề này, các mẹ có thể chia bữa ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ để phù hợp với sự thèm ăn và tiết kiệm thời gian chăm bé. Gợi ý cho bữa ăn nhỏ có thể là cơm, canh xương hầm, hoa quả, 1 ly sữa.

Các mẹ đừng suy nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp mình giảm cân sau sinh. Cách này chỉ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và sẽ ăn nhiều hơn vào các bữa khác. Việc bỏ bữa cũng có thể khiến tâm trạng luôn nóng giận và cáu kỉnh.

Bữa sáng là bữa quan trọng, cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn để hoạt động tích cực hơn. Theo các thống kê, có tới 78% người giảm cân thành công đều ăn bữa sáng một cách đều đặn.

Bí quyết để cảm thấy no lâu đó là bạn cũng nên ăn chậm, nhai kỹ nếu có thể. Việc này vừa tốt cho dạ dày, vừa cảm thấy no lâu và ít có khả năng ăn quá mức.

2. Thời điểm giảm cân sau khi sinh hợp lý nhất

Các khuyến cáo để giảm cân đều hướng về thời điểm từ 6-8 tuần sau sinh. Các giai đoạn dưới đây sẽ giúp các mẹ cân nhắc những phương pháp giảm cân hiệu quả:

2.1. Sau sinh từ 1 – 3 tháng

Giai đoạn này, các mẹ hãy bắt đầu xây dựng kế hoạch giảm cân sau sinh chi tiết. Những bài tập yoga nhẹ nhàng nên ưu tiên. Không nên ham thực hiện những động tác mạnh, đặc biệt đối với vùng bụng.

Đây là giai đoạn mới sinh xong nên đối với lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, các mẹ cần phải cẩn thận trước khi thực hiện những bài tập giảm cân. Tốt nhất các mẹ nên ưu tiên tập các động tác như: hóp bụng sâu, hít thở đều,…

Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này cũng hết sức lưu ý. Các mẹ hãy đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nạp vào cơ thể để mang lại nguồn sữa đầy đủ chất cho bé. Không nên quá nôn nóng giảm cân nhanh mà áp dụng chế độ ăn kiêng “nghèo nàn”, vô tình gây ra những hậu quả cho cả mẹ và bé.

2.2. Sau sinh từ 4 – 6 tháng

Khác với giai đoạn trước, giai đoạn này cơ thể của mẹ đã được phục hồi đáng kể. Đây cũng là lúc bắt đầu giảm béo bằng việc tăng cường độ tập luyện và áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm cân. 

2.3. Sau sinh từ 7 – 12 tháng

Lúc này, chị em có thể thoải mái hơn trong việc áp dụng cách giảm cân sau khi sinh. Giai đoạn này chị em cần xây dựng một kế hoạch giảm cân sau sinh chi tiết và khoa học để có thể giảm cân như ý muốn.

Thời điểm này, cơ thể người mẹ đã hồi phục rất tốt. Các mẹ cứ kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng và tập luyện các bài tập cường độ cao để đánh tan các vùng mỡ thừa ra khỏi cơ thể.  Việc kiểm soát cân nặng sẽ giúp cho vùng bụng trở nên thon thả, đẹp hơn.

3. Chế độ dinh dưỡng giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả

3.1. Nên và không nên ăn gì sau sinh?

Một chế​ độ giảm cân sau khi sinh tốt nhất là việc nạp đầy đủ chất cho cơ thể mà vẫn duy trì được lượng calo tối thiểu. Bạn hãy tham khảo 2 chú ý sau:

Cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn

Các mẹ có thể thay đổi thói quen ăn cơm trắng để cấp tinh bột. Thay vào đó là ăn các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như: gạo lứt, yến mạch, mì Ý, gạo nâu,…Lượng tinh bột tiêu thụ cần giảm mỗi ngày rơi vào khoảng 50g.

Cung cấp đủ Protein

Áp dụng cách giảm cân khi cho con bú vẫn cần cung cấp đủ protein, đảm bảo cho việc trao đổi chất của cơ thể được diễn ra bình thường. Cụ thể, mỗi ngày cơ thể người mẹ cần khoảng 60 – 70g protein. 

Các món ăn mà phụ nữ sau sinh thường được tẩm bổ giàu protein như: móng giò heo, các loại móng hầm,… rất nhiều chất béo. Bạn có thể chọn bổ sung protein lành mạnh bằng các nguồn thực phẩm khác như: hạt sen, thịt gà, các loại đậu, tôm, cá,…

Bổ sung thêm nhiều chất xơ cho cơ thể

Chất xơ rất tốt cho cơ thể, chúng có nhiều trong các loại rau củ quả và trái cây. Đây là nhóm thực phẩm nên bổ sung nhiều để hỗ trợ giảm cân và giảm lượng mỡ bụng dư thừa sau sinh.

Để đảm bảo cho thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, các mẹ nên cung cấp khoảng 300g – 400g rau xanh các loại mỗi ngày. Các loại rau có tác dụng giảm cân và tốt cho sức khỏe như: cải bó xôi, rau xà lách, rau bina,… Một số loại trái cây tươi khác như: bưởi, táo, dưa hấu,… 

Cơ thể sau sinh cần chất béo

Giảm cân sau sinh không có nghĩa là bạn ngừng nạp chất béo cho cơ thể. Bởi đây là loại dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần nhất. Mỗi ngày, bạn có thể sử dụng khoảng 10g dầu ăn, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g. Hãy hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hay chất béo bão hòa.

Để bồi bổ cho cơ thể mà vẫn đảm bảo giảm cân, bạn nên tăng cường ăn những món hấp, luộc, hạn chế món dầu mỡ. Có thể bổ sung thêm chất béo tốt từ các loại hạt như: bí, hạnh nhân, quả bơ, óc chó, cá hồi,…

3.2. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Cháo cá chép cho mẹ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đu đủ nấu sườn, canh rau ngót nấu thịt băm.
• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn rang nhạt, trứng gà luộc (1 quả), canh mướp.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 2 bắp ngô, 1 cốc sữa tươi 
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, đu đủ nấu sườn, tráng miệng với 3 miếng dưa hấu.
• Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt bò, nịt băm rang, 1 quả lê. 

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo chim bồ câu, 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép kho, canh sườn nấu đu đủ hoặc cà rốt, 1 quả na. 
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 5 quả măng cụt.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh thịt bò, rau cải xào, 1 quả chuối. 

Thực đơn 4

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì sandwich, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép hấp, súp lơ luộc, 1 quả vú sữa.
• Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 quả lê.

Thực đơn 5

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh chua thịt bò, rau khoai lang xào, 1 quả cam.
• Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép hoa quả.

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Cháo bồ câu hạt sen, 1 ly sữa, 1 miếng đu đủ chín.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 củ khoai, canh rau ngót thịt băm, 1 vài miếng thịt nạc luộc.
• Bữa tối: 1 bát bún gạo l​​ứt, 1 quả táo.

Xem thêm: Kinh nghiệm làm đẹp sau sinh mổ | Mỹ phẩm dành cho phụ nữ cho con bú

4. Một số cách giảm cân sau sinh tại nhà

Bên cạnh thực đơn giảm cân sau sinh tại nhà, mẹ có thể áp dụng các cách giảm cân sau sinh tại nhà dưới đây:

4.1. Cho con bú để giảm béo sau sinh

Như chúng ta đã biết, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch của trẻ. Ngoài ra, việc cho con bú còn giúp mẹ giảm vòng eo “mỡ màng”. Trên thực tế đã có rất nhiều mẹ đã giảm cân nhanh trong thời kỳ cho con bú. Bởi quá trình cho bé bú có thể giúp mẹ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.

4.2. Uống nhiều nước mỗi ngày

Nước là nguồn sống của mọi vật và công dụng giảm cân của nước còn rất tốt. Khi bạn uống nước trước khi ăn, bạn có thể sẽ cảm thấy no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Mặt khác, nếu cơ thể thiếu nước, các bộ phận sẽ không đốt cháy được nhiều calo. Bạn hãy uống ít nhất 1 ly nước trước khi cho bé bú nhé.

4.3. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân gây tăng cân của nhiều người. Mỗi ngày, mẹ nên cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng (có thể chia thành nhiều lần). Nếu bạn ngủ không đủ giấc, nguy cơ tăng cân sẽ tăng cao hơn nhiều lần so với người bình thường. 

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, các bà mẹ ngủ 5 giờ hoặc thức đêm nhiều cho thấy khả năng giảm cân thấp hơn so với các bà mẹ ngủ 7 giờ mỗi đêm. Vì vậy, nếu các mẹ đang theo đuổi mục tiêu giảm cân sau sinh, hãy nhớ ăn ngủ đủ giấc. Cố gắng duy trì đều đặn các thói quen ngủ mỗi đêm, từ đó bé cũng sẽ nhận thức được thời điểm phải đi ngủ khi tối đến.

4.4. Giữ vững tinh thần thoải mái

Nếu chẳng may bạn stress và căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ càng sinh ra những chất gây tích tụ mỡ thừa và cân nặng ngày càng tăng cân nhanh. 

Khi mệt mỏi, các mẹ hãy chia sẻ với gia đình, người thân, bạn bè hoặc các chị em khác trong hội mẹ bỉm sữa. Việc tâm sự và có những mối quan hệ mới với các mẹ bỉm sữa khác sẽ giúp mẹ giải tỏa được căng thẳng và học hỏi được thêm cách chăm sóc trẻ.

4.5. Tập luyện vùng bụng

Bộ phận có thể nhận thấy rõ ràng sự ảnh hưởng nhất sau khi sinh em bé chắc chắn là vùng bụng. Có nhiều mẹ bỉm còn cảm thấy lo lắng trước phần mỡ thừa của vòng 2 trước gương. Để giảm mỡ bụng sau sinh các mẹ có thể tập yoga, pilates và plank để bụng phẳng và nhỏ.

Tuy vậy, lớp mỡ bụng này có giảm được hay không còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và tập luyện toàn thân. Lưu ý, các mẹ không nên tập bụng quá sức hoặc quá nặng vì chúng có thể gây ra tình trạng sổ mỡ bụng.

4.6. Dùng các món ăn vặt lành mạnh

Đây có thể là cách khó tin nhưng việc ăn vặt sau sinh sẽ giúp mẹ giảm cân hiệu quả. Ăn vặt cần hạn chế những đồ ăn có chứa chất béo hay đường như:khoai tây chiên, bắp rang bơ, kẹo… vì chúng rất giàu calo nhưng lại ít dinh dưỡng. 

Thay vào đó, các mẹ nên tăng cường ăn nhẹ bằng hoa quả tươi, ngũ cốc, sữa chua… vừa ngon lại rất healthy.

4.7. Theo dõi sát sao quá trình giảm cân

Giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa là một quá trình nên các mẹ hãy tự theo dõi quá trình giảm của mình. Ghi lại số cân nặng hiện tại và vạch ra mục tiêu trong bao lâu sẽ đạt được cân nặng muốn giảm. Đồng thời, khi ghi ra như thế này, các mẹ sẽ thường xuyên kiểm tra cân nặng và cảm thấy c​ó động lực để tiếp tục giảm cân.

4.8. Bổ sung collagen và nhau thai cho vóc dáng thon gọn

Thời điểm 6 tháng sau sinh, các mẹ hãy bổ sung collagen cho da. Các bác sĩ cũng đã khuyên dùng. Việc bổ sung collagen và nhau thai không những giúp làn da được khỏe mạnh, hồng hào mà còn giúp cơ thể được thon gọn, giảm mỡ thừa. Để sở hữu công dụng tuyệt vời này không thể bỏ lỡ nước uống đẹp da 82X Placenta Sakura của Nhật Bản.

Dòng nước uống đẹp da đẹp dáng này sẽ tối ưu thời gian sử dụng cho các mẹ có quỹ thời gian ít ỏi. Vừa chăm sóc con chu đáo mà vẫn có thể làm đẹp cho bản thân. Mỗi ngày chỉ cần rót collagen nhau thai ra cốc nhỏ và uống. 

Ngoài ra, điểm cộng cho nước uống đẹp da 82X Placenta Sakura này là việc sử dụng các nguyên liệu thuần tự nhiên, lành tính đến từ Nhật Bản. Sản phẩm đáp ứng đủ 3 tiêu chí cho mẹ sau sinh đó là: không tăng cân, không nổi mụn, không gây nóng trong.

Bên cạnh đó, collagen peptide ở dạng phân tử giúp tăng khả năng hấp thu, thẩm thấu nhanh vào cơ thể đến hơn 1,5 lần so với collagen khác. Đồng thời, hàm lượng placenta (nhau thai) đậm đặc có trong sản phẩm này còn thuộc top cao nhất thị trường, nhằm cải thiện 85% tình trạng sạm, nám, tàn nhang. 

Chính vì tác dụng kép, vừa làm đẹp da, vừa kiến tạo vóc dáng thon gọn, giảm mỡ thừa, nước uống đẹp da 82X Placenta Sakura của Nhật Bản rất đáng để các mẹ bỉm đầu tư.

Trên đây là 8 cách giảm cân sau sinh dành cho các mẹ bỉm đang đối mặt với việc thừa mỡ, thừa cân. Mong rằng, các mẹ áp dụng chuẩn các cách này sẽ có vòng eo nhỏ gọn, cân nặng “ưng ý” nhất.