5 chế độ ăn uống giảm cân giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa hiệu quả

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn uống hợp lý để quá trình giảm cân đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cùng 82X Beauty tìm hiểu về top 5 chế độ ăn uống giảm cân giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa hiệu quả nhất qua bài viết dưới đây nhé!

Mục lục

1. Nguyên nhân gây thừa cân

Những người thừa cân thường sẽ tìm đến chế độ ăn uống giảm cân. Thừa cân là tình trạng khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ so với cần thiết, dẫn đến tăng cân. Một số nguyên nhân gây thừa cân có thể kể đến như:

Tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh, đồ uống có đường và đồ uống có cồn có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể.
Các hoạt động thể chất có vai trò quan trọng bởi nó có thể đốt cháy lượng calo trong cơ thể. Lối sống lười vận động sẽ khiến cơ thể bạn tích tụ mỡ dư thừa và dẫn tới trình trạng thừa cân, béo phì.
Người gặp tình trạng rối loạn chuyển hóa cũng rất dễ bị thừa cân. Khi bị rối loạn chuyển hóa lipid sẽ khiến cơ thể có xu hướng tích tụ nhiều mỡ và gây ra tình trạng thừa cân, béo phì.

Thừa cân là tình trạng khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ so với cần thiết, dẫn đến tăng cân

2. Nguyên tắc thiết lập chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả

Một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả cần tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau:

Tăng cường bổ sung protein: Protein tham gia vào quá trình đốt cháy lượng chất béo dư thừa của cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein sẽ làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn. Bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày các thực phẩm giàu protein như trứng gà, sữa, thịt, cá,…
Hạn chế đường và tinh bột: Hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều đường và tinh bột như bánh mì trắng, bánh quy và đồ uống có ga. Đồ ăn này thường chứa nhiều calo nhưng không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Uống đủ nước mỗi ngày: Nước đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Không những vậy, khi uống nhiều nước, làn da của bạn sẽ mịn màng, căng bóng và rạng rỡ hơn. Bạn cần uống tối thiểu 8 – 10 ly nước mỗi ngày để quá trình giảm cân đạt kết quả tốt nhất.

Bạn cần uống tối thiểu 8 – 10 ly nước mỗi ngày để quá trình giảm cân đạt kết quả tốt nhất

3. Top 5 chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất

3.1. Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày. Mục đích của chế độ ăn kiêng này là đạt được trạng thái ketosis, trong đó thay vì sử dụng carbohydrate thì cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng.

Để đạt được trạng thái ketosis, bạn cần giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của mình xuống dưới 50g mỗi ngày, tăng lượng chất béo và protein. Chế độ ăn Keto hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện tình trạng đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một số thực phẩm được sử dụng nhiều trong thực đơn keto bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa đặc, sữa chua, dầu dừa, nhiều loại rau xanh, trái cây ít carbs như dâu tây, dưa hấu, quả bơ, quả hạnh nhân, …

Chế độ ăn Keto tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày

3.2. Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

Chế độ ăn kiêng HCG là một chế độ ăn uống giảm cân được phát triển bởi nhà khoa học người Anh Dr. Albert T.W.Simeons vào những năm 1950. Phương pháp giảm cân này kết hợp việc sử dụng hormone HCG cùng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Chế độ ăn kiêng HCG bao gồm 2 giai đoạn như sau:

Giai đoạn 1: Kéo dài trong khoảng 23 ngày, mỗi ngày nạp khoảng 500 – 800 calo và bổ sung hormone HCG. Thực phẩm được ưu tiên sử dụng trong giai đoạn này là thịt, cá, rau và trái cây tươi.
Giai đoạn 2: Kéo dài trong khoảng 3 tuần. Trong giai đoạn này, bạn sẽ ngừng sử dụng hormone HCG và tăng lượng calo tiêu thụ khoảng 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Thực đơn mỗi bữa ăn sẽ bao gồm các loại thực phẩm như thịt, cá, đậu, trứng và ngũ cốc.

Phương pháp ăn kiêng HCG có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên nó khá nghiêm khắc, khó thực hiện và không phải là một giải pháp hiệu quả về lâu dài. Do đó, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi theo chế độ HCG và chỉ nên duy trì trong thời gian ngắn.

3.3. Eat clean

“Eat clean” là một phương pháp ăn uống được rất nhiều người áp dụng nhằm cải thiện sức khỏe và giúp giảm cân.

Chế độ ăn uống giảm cân theo “Eat clean” tập trung vào việc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến và không chứa các chất bảo quản. Chế độ ăn này thường bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên như rau xanh, cơm trắng, trái cây tươi, thịt tươi, cá, đậu, trứng và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh như đồ ngọt, đồ chiên, thịt hộp, nước uống có gas.

“Eat clean” có lợi cho sức khỏe với nó giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tật. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp giữ được cân nặng ổn định, tăng cường năng lượng và giảm stress.

Chế độ ăn uống giảm cân theo “Eat clean” đã được nhiều người áp dụng để cải thiện sức khỏe và giúp giảm cân

3.4. Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 là việc giới hạn thời gian ăn uống trong ngày chỉ trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Thông thường, bữa ăn đầu tiên của người theo chế ăn 16/8 sẽ vào khoảng 12 giờ trưa và kết thúc vào khoảng 8 giờ tối.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Giúp giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày.
Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc cao huyết áp.
Tăng cường chức năng của não bộ.

3.5. Chế độ ăn thuần chay Vegan Diet

Chế độ ăn thuần chay là phương pháp ăn kiêng mà loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa bò, … Thay vào đó, chế độ ăn này tập trung vào các loại rau, củ, quả và các loại đậu hạt để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Một trong những lợi ích của chế độ ăn thuần chay là giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, bệnh tiểu đường, ung thư. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay cũng có lợi cho môi trường và động vật bởi các thực phẩm từ thực vật ít tác động đến môi trường và động vật hơn.

Để đạt được hiệu quả giảm cân từ chế độ ăn thuần chay, bạn cần đảm bảo nạp đủ dưỡng chất cho cơ thể bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu chất đạm như đậu, nấm, lạc, hạt và rau xanh

Lợi ích của chế độ ăn thuần chay là giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, bệnh tiểu đường, ung thư

4. Các thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn uống giảm cân

Thực phẩm nhiều tinh bột: Gạo, khoai tây, mì là những thực phẩm bạn nên hạn chế thêm vào thực đơn mỗi bữa ăn vì tinh bột là loại carbohydrate phức tạp, có thể gây tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.
Thực phẩm chứa natri: Các loại thực phẩm như muối, đồ ăn nhanh, thịt đã qua chế biến, đồ hộp là những thực phẩm bạn nên hạn chế sử dụng khi giảm cân. Natri có thể gây tình trạng giữ nước, làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và thận.
Thực phẩm nhiều đường: Bánh ngọt, kẹo, nước ngọt là những thực phẩm bạn nên tránh khi đang trong chế độ ăn uống giảm cân bởi đây là những loại thực phẩm có lượng calo cao, dễ gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe.

Trên đây là những thông tin mà 82X Beauty muốn gửi tới bạn về chế độ ăn uống giảm cân. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả và mang lại cho bạn thân hình khỏe mạnh, săn chắc.